간헐적 단식, 공복시간에 따라 달라지는 5단계 몸의 변화

간헐적 단식은 공복시간이 중요합니다. 공복시간에 따라서 사용하는 에너지가 달라지고, 각 단계에 따라서 체지방이 빠지기 때문입니다. 다음 포스팅은 간헐적 단식 시에 공복시간에 따라 달라지는 5단계 몸의 변화에 대한 내용입니다.

 

간헐적 단식 이란?

일정 시간을 정해 공복시간을 줌으로써 신체의 대사활동의 휴식을 유도하고, 몸에 저장되어 있는 체지방을 분해하여 에너지를 사용하게 유도함으로써 신체 내부에 잠재되어있던 체지방과 내장지방을 제거하는데 효과적인 방법입니다. 간헐적 단식은 무조건 적게 먹는 다이어트가 아니며 일정 시간 동안 공복을 유지한 이후 식사시간을 가지므로 한번 적응하면 유지하기 쉽다는 장점이 있습니다. 보통 간헐적 단식의 공복시간으로는 16시간 공복 후 8시간 식사, 18시간 공복 후 6시간 식사, 20시간 공복 후 4시간 식사 등이 있습니다. 자신이 할 수 있는 시간대를 정해서 진행하면 되고 각 시간마다 몸에서 일어나는 대사반응이 다릅니다.

하버드 의대 Dr. George F. Cahill Jr. 가 정리한 단식 중 몸의 변화 5단계

 

1. 소화흡수 단계 (식사 직후 -> 4시간까지) 

1단계는 소화흡수 단계입니다. 식사 직후부터 4시간까지 소화흡수가 이루어집니다. 음식을 먹은 직후이므로 혈관 속에 포도당이 많은 상태입니다. 이때 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 소화를 촉진시키고 필요한 에너지를 즉시 신체에 공급하고 남은 에너지들을 간과 중성지방에 저장하게끔 유도합니다. 보통 간에 저장되는 글리코겐은 저장용량이 한정되어 있기 때문에 간에 채워져 있던 글리코겐을 꺼내 중성지방으로 보내고 새로 들어온 음식의 포도당을 다시 글리코겐 저장소에 채워 넣습니다. 그렇게 되면 글리코겐들과 남은 포도당들은 전부 중성지방으로 만들어지고, 흔히 말하는 살이 찌는 것입니다. 중성지방은 쉽게 말하자면 뱃살이라고 보시면 됩니다. 

 

2. 흡수 이후 글리코겐을 분해하는 단계 (4시간 후부터 -> 16시간 까지) 

2단계는 글리코겐을 분해하는 단계입니다. 음식을 섭취하고 나서 간과 중성지방에 모두 저장을 완료한 상태인데, 이때 새로 에너지가 쓰일 일이 생기면 간에 저장되어 있던 글리코겐을 가져와서 분해하여 사용합니다. 간에 있던 글리코겐을 전부 사용하고 나서 중성지방, 즉 체지방을 사용하게 되므로 간헐적 단식의 기본적인 공복시간이 16시간 이상으로 알려진 겁니다. 최소한 이 정도의 공복 시간을 가져줘야지만 몸에 저장되어있던 에너지들을 소비하기 때문에 16시간이 기본시간이고 그 이상의 공복시간을 가질수록 살이 잘 빠지게 되는 겁니다.

 

만약 앞전에 먹었던 음식이 탄수화물은 적고 단백질이나 지방이 높은 식단이었으면 글리코겐을 더 빨리 분해하고 중성지방을 분해하게 됩니다. 어떤 식단을 지키면서 공복시간을 유지하느냐에 따라서 살이 빠지는 속도가 빨라지기도 느려지기도 하는 겁니다. 보통 16시간 공복을 가지면 성인병이나 여타의 대사증후군을 개선할 수 있습니다. 왜냐하면 공복시간을 가지면 인슐린 호르몬도 분비되는 횟수가 적어지는데 이 인슐린 호르몬이 자주 분비될수록 몸에서 저항성 반응이 나타나고 이로 인해 나타나는 일들이 대사증후군 이기 때문입니다. 인슐린이 많이 분비될수록 살이 빠질 확률이 줄어듭니다.

 

 

3단계 포도당 신생 합성 단계 (16시간 이후 30시간 까지) 

간에 저장되어 있던 글리코겐을 고갈시키고 포도당(에너지)을 단백질에서 만들어 쓰는 단계입니다. 이 단계에서 분해하는 단백질은 근육 단백질이 아니라 내 몸의 늙고 병든 세포를 분해하는 겁니다. 세포만 분해하는 게 아니라 피부도 분해합니다. 결과로만 보면 몸 안에 늙고 병든 세포와 피부를 분해해서 에너지를 만들고, 분해했던 부분에 새로운 세포와 새로운 세포를 생성하므로 몸 전체적으로 봤을 때 노화를 개선하게 됩니다. 이를 자가포식이라 칭합니다. 내 몸에 있는 필요 없는 세포들과 필요 없는 피부들을 잡아먹고 에너지로 사용한 뒤에 새로 만들어서 채워 넣습니다.

 

4단계 케토시스 단계 (식사 후 24시간이 지났을 때 이루어지는 단계) 

앞선 단계에서 자가포식을 통해 에너지를 생성했기 때문에 더 이상 끌어올 수 있는 에너지가 없는 단계입니다. 이 단계부터 중성지방, 즉 지방을 분해해서 사용하기 시작합니다. 혹시 모를 생존의 위협에 대비하기 위해 살로 만들어서 저장하고 있던 뱃살이나 여타의 살들을 분해합니다. 포도당이 없기 때문에 지방을 분해해서 생존할 수 있는 활용력이 높은 에너지를 만들게 되는데 이를 키톤이라 합니다. 이 키톤 에너지는 뇌에서 에너지로 사용이 가능하므로 탄수화물을 먹지 않은 상태에서도 능히 사람이 생존할 수 있습니다. 

 

5단계 단백질 보존 단계 (식사 후 1주일 이후부터)

사실상 기아상태입니다. 모든 에너지 공급을 몸에 있는 모든 지방을 태워서 쓰는 단계입니다. 이 단계에서는 
배고픔이 오히려 감소한다고 합니다. 이유는 과학자들도 아직 밝혀내지 못했고, 실제 단식을 진행했던 실험자들을 연구한 결과 배고픔을 느끼게 하는 그렘린이라는 호르몬도 줄어들었다고 합니다. 인체가 최소한의 에너지로 생존하기 위해 택하는 방식인 것입니다.

 

결론

인터넷에서 간헐적 단식이 살 뺄 때 좋다는 내용과 공복시간을 갖는 방법은 많지만, 공복시간에 따라서 몸이 어떻게 반응하는지에 대해서는 자세히 다뤄지지 않았음을 알게 되었습니다. 16시간을 굶고 6시간 동안 먹으면 살이 빠진다.라고 생각하면서 공복시간을 지키는 것과, 간에 저장되어있던 글리코겐을 다 소모했으니까 이제 자가포식이 이루어지고 있겠구나. 조금만 버티면 체지방도 분해하겠구나라고 구체적으로 알면서 공복시간을 지키는 것은 많이 다릅니다. 전자의 경우 유혹에 넘어가기도 쉽고 잘 모르기 때문에 지속하기도 힘듭니다. 하지만 후자의 경우 조금만 더 버티면 체지방도 분해할 거고, 버티면 버틸수록 살이 더 잘 빠질 거라는 걸 알기 때문에 지키기도 쉽고 유지하기도 쉽습니다. 여태까지 지켰던 공복시간이 아깝다는 것도 알기 때문에 간헐적 단식을 할 때 꾸준히 할 수 있습니다. 어떤 일이든 간에 의미를 알고 하는 것과 막연히 하는 것은 다르다고 생각합니다. 혹시 간헐적 단식으로 살을 빼고 싶으시다면 각 단계의 의미를 잘 파악하셔서 진행하시기 바랍니다.

 

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