식단으로 근육량 늘리는 방법

근육량 늘릴 때 가장 간과하는 게 식단입니다. 대중적으로 알려진 지식은 '운동 강도를 강하게 유지하면 근육량은 알아서 늘어난다'이지만, 실상은 다릅니다. 식단이 받쳐주지 않으면 근손실만 일어납니다. 다음은 식단으로 근육량 늘리는 방법입니다.

 

 

 

근육량 늘리는 식단법 선 요약

 

1. 사용하는 에너지보다 먹는 양이 많아야 한다.
2. 하루에 사용하는 열량보다 350~470kcal 더 섭취해야 한다.
3. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 잘 설정해야 한다.
4. 식단은 4시간 간격으로 탄수화물과 단백질을 같이 섭취해야 한다.
5. 운동 가지 않아도 식단은 지켜야 한다.

 

1. 사용하는 에너지보다 먹는 양이 많아야 한다.

 

근육이 생성되기 위해서는 사용하는 에너지(기초 대사량과 활동 대사량 등으로 소모되는 에너지) 보다 먹는 양이 많아야 합니다. 신체는 생존에 필요한 부분 이상으로 영양공급이 이루어지는 상태가 일관성 있게 지속적으로 유지되어야 운동을 통해 손상된 근육을 우선적으로 치료하며, 후에 회복을 하는 동안에도 근육의 회복을 우선순위로 둠으로써 근육을 만들 수 있는 상태를 만듭니다. 만약 사용량 대비 섭취량이 적다면 신체 회복을 위해 필요한 영양소를 근육을 분해함으로써 마련합니다. 이를 근손실이라고 칭합니다. 운동은 열심히 하면서 섭취를 신경 쓰지 않으면 근손실 상태가 지속되고 근손실이 지속되면 근육으로 소비하는 열량 소모도 감소하므로 근손실 상태만 지속적으로 발생해서 운동을 해도 살이 안 빠지는 악순환이 생깁니다.

 

2. 하루에 사용하는 열량보다 350~470kcal 더 섭취해야 한다.

 

신체는 생존을 위해 열량을 소모합니다. 생존이 우선이기 때문에 생존에 불필요한 부분은 분해해서 열량으로 써버리는데, 생존 입장에서 근육은 필요 없는 부분입니다. 그래서 내가 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많은 상황이 계속 벌어지면 불필요한 근육을 분해해서 열량을 충당합니다. 그러므로 기초대사량+활동 대사량(TDEE)을 파악하여 하루 소모 대사량보다 350~470Kcal을 더 섭취해서 근육을 생성하는데 부족함이 없는 상태를 유지해야 합니다.

 

3. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 잘 설정해야 한다.

 

탄수화물은 (체중 x 5~6g의 70~80%)을 섭취하시고, 단백질은 (체중 x 1.5~1.7g) 그리고 지방은 1일 섭취 칼로리의 20%가량 섭취하는 방향으로 설정하시면 됩니다.

 

예를 들어 체중 50kg일 때 탄수화물은 50kg * 5 = 250g이 나오고 이 계산 값에서 80%인 200g을 섭취하시면 됩니다. 왜냐하면 우리가 먹고 있는 음식들에 탄수화물이 미량이라도 포함되어있기 때문에 여러 음식들을 섭취하다 보면 섭취량에 맞출 수 있기 때문입니다. 단백질은 50kg * 1.7 = 85g입니다. 나머지 섭취량을 지방으로 채우시면 됩니다. 다만, 개인마다 운동 강도가 다르므로 자신의 운동 강도에 따라서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 변경하시기 바랍니다. 앞서 예를 들어 계산한 것은 일반적인 운동 강도+운동 횟수 일 때 섭취하는 양입니다. 

 

 

 

4. 식단은 4시간 간격으로 탄수화물과 단백질을 같이 섭취해야 한다.

 

하루에 섭취해야 하는 열량도 중요하지만 섭취하는 방법과 시간 간격도 중요합니다. 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 인체에 들어온 음식들을 소비할 수 있게 변환시킵니다. 이점을 이용해서 탄수화물과 단백질을 같이 섭취해서 근육합성에 필요한 영양분을 적재적소에 채울 수 있습니다.

 

시간 간격은 단백질의 경우 인체가 한 번에 취할 수 있는 양이 정해져 있기 때문에 많은 양을 먹는다고 근육 합성에 사용할 수 없습니다. 그러므로 4시간 간격(4시간 간격으로 섭취할 때 가장 효율적이라는 연구결과가 있습니다)으로 하루에 섭취해야 하는 단백질을 4 등분해서 섭취하면 효율적으로 단백질을 흡수할 수 있습니다.

 

5. 운동 가지 않아도 식단은 지켜야 한다.

 

운동을 하다 보면 힘든 날도 있고, 갑작스러운 일정으로 헬스장에 못 가는 경우가 생깁니다. 이럴 때 보통 '오늘 운동 안 갔으니까 적게 먹어야지'라고 생각하시고 식단을 안 지키시거나 밥을 굶는 분들이 많은데, 이러한 행동은 근육을 늘릴 때 하시면 안 되는 행동입니다. 근육은 운동을 할 때 생기는 게 아니라 운동이 끝나고 휴식을 취하는 기간 동안 생기는데, 그때 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 힘들게 운동했던 게 다 날아가 버립니다. 그러므로 운동을 쉬는 날이거나, 가기 귀찮거나, 피치 못하게 못 가신 경우라도 단백질, 탄수화물, 지방은 늘 드시던 시간에 섭취하셔서 근손실이 일어나지 않게 하시기 바랍니다. 

 

결론

근육량을 늘릴 때 운동보다 중요한 건 식단입니다. 부실하게 먹으면 운동할 때 퍼포먼스도 안 나올뿐더러, 운동이 끝나고 근육을 합성하려 해도 필요한 영양소가 없으므로 근손실이 일어나고, 그러다 보면 스스로 생각해도 '열심히 했는데 왜 변화는 게 없지'라는 생각이 들어서 의욕도 떨어지게 됩니다. 마냥 운동만 하지 마시고 식단도 챙기셔서 원하는 몸 만드시길 바라겠습니다.

 

참고 영상

https://youtu.be/ApobDUjr7xc

유튜버 핏블리님 영상